50代からの睡眠～専門家が実践する眠りのコツ～【PR】

「最近なんだか眠りが浅い…」「夜中や明け方に何度も目が覚めてしまう」「朝、目覚めたときに疲れがとれていない気がする」このようなご経験はありませんか？十分な睡眠が取れていないと、免疫力が低下して不調の原因になってしまったり、意欲が低下して趣味や仕事など日中の活動にも影響が出てしまったりすることも。今回は、そんな睡眠のお悩みを抱えやすい50代以降の方に最適な“眠りのコツ”を専門家目線で伝授します！

50代を超えると眠りづらくなる？！

50代を超えると眠りづらくなったり、睡眠に関するお悩みを自覚したりする方が増えます。なぜ年を重ねると眠りづらくなるのか、仕組みと対処法について詳しく見ていきましょう。

なぜ眠りづらいのか？

眠りづらさ、すなわち不眠の要因は「身体的要因」「心理的要因」「環境的要因」「社会的要因」の大きく4つに分けられます。1つの要因だけでなく、複数が合わさって不眠を引き起こすこともあります。

年を重ねるごとに、寝つきの悪さや夜間や早朝の目覚め(覚醒)など、睡眠に関する悩みは増えていきがちです。しかし、その要因のほとんどが年相応の自然な睡眠の変化、つまり、「身体的要因」によるものなのです。

まず、加齢とともに、体内時計が前倒しになる傾向があります。また、睡眠を維持する力も低下するため、熟睡することが難しくなります。さらに、若いころと比較して基礎代謝や日中の活動量が減ることで、必要な睡眠時間が短くなります。そのため、睡眠の形態が変化することは、いたって自然なことなのです。

この変化を受け入れ、無理に長く眠ろうと意識しすぎないことが大切です。「昔はもっとたくさん眠れていた」「もっとたくさん睡眠時間をとらないとだめだ」などと意識しすぎると、床に就くこと自体に恐怖心や不安感、ストレスを感じてしまい、不眠の要因の一つである「心理的要因」も引き起こしてしまうことに繋がります。

50代を超えたら、今の自分にとってちょうどよい睡眠スタイルを見つけること、そして、睡眠の質を高めることに意識を向けていくことが大切です。

睡眠の専門家が実践する眠りのコツ

ここからは、私たちが睡眠指導を行う中で、50代以降の皆様にぜひ実践いただきたいと思う“眠りのコツ”をお伝えしていきます。

朝・昼・夜に分けて、いくつかコツをお伝えしていきますが、すべて実践する必要はありません。できること、効果が実感できたことを続けることが大切です。今のご自身に合ったスタイルを身につけて、気持ちのよい睡眠を手に入れましょう。

快眠のために「朝」できること

起床時間を揃える

生活リズムを整えることが質の良い睡眠の近道です。そのために、起床や就寝の時刻を一定にして、安定した生活リズムを確立することをおすすめします。寝起きする時刻がバラバラ…という方は、まずは起床時間を揃えてみましょう。毎朝起きる時刻が平日でも休日でもだいたい同じ、目標としては±1時間以内におさまるように段階的に調節していきましょう。

午前中に15分以上、光を浴びる

人は光を浴びると、光の刺激で目覚めやすくなります。これは光には、メラトニンという睡眠を促す成分の分泌を抑制する効果があるためです。夜は光を避けて、朝はなるべく光をたくさん浴びることが大切です。

また、起床してから数時間以内に強い光（曇り空の日の窓際くらいの明るさでOK）を15分~30分浴びることで、夜間の眠気を誘うホルモン「メラトニン」の原材料が身体の中で生成されます。

つまり、午前中に光を浴びることで、朝の目覚めと夜の寝つき、両方にプラス効果が期待できます。

快眠のために「昼」できること

活動的に過ごす

人は夜だから眠る、疲れたから眠るという2つの原理から眠ります。したがって、快眠のためには、日中に脳や身体をしっかり使って活動的に過ごすことも大切です。午前中に30分以上のウォーキングをすれば、光を浴びることにもなり、一石二鳥ですね。脳を使うには、他者とのコミュニケーションが効果的です。なるべく3人以上と会話することを目標にしましょう。日中、脳や身体を適度に心地よく疲れさせることで、夜ぐっすり眠りやすくなります。

適切に仮眠をとる

どうしても日中に眠くなってしまう日もあるでしょう。このようなときは、仮眠を有効活用しましょう。

まず、仮眠の時間帯ですが、午後3時までに済ませるようにしましょう。それより遅いと夜の睡眠に影響が出てしまう場合があります。

次に長さですが、深い睡眠が来る前に切り上げるのがポイントです。20～54歳までの方は15～20分、55歳以上の方は30分程度がおすすめです。年齢により長さが異なるのは、年齢によって入眠から深い睡眠状態になるまでの長さが異なるためです。

尚、仮眠と夜間睡眠は異なります。夜間のようにぐっすり寝る感覚ではなく、目を閉じて安静にしている状態、まどろんでいる状態に慣れていきましょう。

快眠のために「夜」できること

寝る1～2時間前までに入浴を済ませる

身体の深部体温（身体の中の温度）が下がると眠気がやってきます。深部体温は、皮膚体温が上がることで低下していきます。寝つく前に手足がポカポカしてくるのは、この仕組みが働いているからです。寝る直前に長湯をすると、皮膚体温が上がりすぎてしまい、眠りにくくなってしまうので、熱い湯が好きな方や長湯したい方には、寝る1～2時間前に済ませる必要があります。寝る直前に入浴したい場合には、湯船に入る時間を短くしたり、シャワーで済ませたりと工夫しましょう。

暗くして、身体に夜が来たことを知らせる

就寝時刻の1～2時間前になったら、部屋の電灯を暗くしていきましょう。間接照明を使ったり、暖色系（電球色）の電灯に変えたりするのも効果的です。世界各国の寝室を比べますと、日本の室内照明は夜間でも昼間のように明るく、眠るための準備をするには明るすぎるとも言えます。映画やドラマで出てくるような、ムーディーな空間、少し薄暗いかなと感じるくらいが眠る準備をする場所としてはちょうどよいかもしれません。

寝る前の行動に気をつける

スムーズな寝つきのために、寝床に入る1時間くらい前から就寝前のルーティンとして入眠儀式をすることをおすすめします。例えば、パソコンやスマートフォンを遠ざける、軽いストレッチをする、リラックスできる音楽を聴く、アロマを焚く、トイレに行くなど…「これをしたら寝る」ということを脳に定着させて、入眠をしやすくすることが大切です。

入眠儀式に覚醒度を高めるものは避けてください。例えば、激しい運動やテレビやスマートフォンなどの光を浴びること、カフェインやアルコールの接種などがそれにあたります。なるべくリラックスして、穏やかな気持ちで就寝できるように努めましょう。

眠れないときの対処法

眠りのコツを実践したけれど、どうしても眠れないとき、途中で目が覚めてしまったときの対処法もお伝えしておきます。

思い切って起きてしまう

眠れないときになんとか寝ようとして、かえって眠れないことはありませんか？それは眠れないことを意識するあまり、脳が活発に働いてしまうからなのです。眠れないときは思い切って寝床から出てみましょう。「お布団の中で30分以上寝つけない」これを一つの目安として実践してみましょう。注意点として、起きる際には部屋を明るくしすぎず、なるべく直接目に光が入ることを避けましょう。光はフットライトや間接照明などにとどめる、スマートフォンはできるだけ使用を避けましょう。

心を落ち着かせる

夜間や早朝に起きた際は、なるべく脳を落ち着かせることが大切です。写真集や絵本など、深く考えずに読めて、こころが落ち着くようなものを読みながらリラックスすると良いでしょう。ひとり、ゆったり静かな時間が過ごせるように日ごろから準備しておくとよいでしょう。なんだか心が落ち着かないという方は、ゆっくり大きな動きでストレッチをしたり、深い呼吸をしたりしてみましょう。フーっと長くゆっくり息を吐いて、息を吐ききったら鼻からたっぷり新鮮な空気を吸い込みます。吸いきったら2秒ほど止めて、またフーっと息を吐いていきます。身体がリラックスしてくるまで、のんびりゆっくり続けることで、副交感神経が優位になり、寝つきやすくなります。

まとめ

いかがでしたでしょうか。各年代によって、基礎代謝もライフスタイルも異なりますので、当然に睡眠スタイルも変わってきます。大切なことは、習慣や環境を見直し、今の自分に合うように整えることです。50代を超えたら、ご自身の睡眠や生活を点検して、今の自分に合った眠りのコツを実践してみてくださいね。今回紹介した方法も、是非参考にしてください。

執筆者：
エムール睡眠・生活研究所
睡眠改善インストラクター／睡眠健康指導士
沢田 裕

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