寝る前のヨガストレッチで眠りの質を高めませんか？[実践編]

「夜なかなか寝付けない」「途中で目が覚めてしまう」「朝、起きても疲れを感じる」
年をとると、眠りづらさを感じているシニアが増えています。
床につく直前までテレビを観ていたり、ベッドの中でスマホを眺めたりしていませんか？
電子機器の眩しい明かりは、生体リズムを狂わせることがわかっています。
そんな時は、生活習慣を少し変えてみましょう。
簡単にできて、眠りづらさを改善する気持ちの良いストレッチをご紹介します。
寝る前に習慣化することで全身に血流がめぐり、緊張がゆるみ、脳をお休みモードにしてくれます。続けるうちに質の高い睡眠が得られるようになり、翌朝の目覚めもスッキリします。

全身のストレッチからふくらはぎと股関節ほぐし

①＜仰向けの姿勢で＞
両足開いて、足の裏でバイバイをするように股関節から揺らします。
頭を右に左にゆっくりと揺らします。
両膝を立てて、右側にバタン、左側にバタンと交互に倒します(3往復)。

②＜全身のストレッチとバナナのストレッチ＞
両手はバンザイ。吸う息で全身を上下に気持ちよく伸ばして、口から「ハ～」と一気に吐いて緩めます。
両足を閉じて右側10センチに移動。両手はバンザイのまま、右手で左手首をもって右側遠くに引っ張ります（頭の先にスペースがない場合は、両肘を曲げて持ってもよい）。
左の脇をじゅうぶん伸ばしながら３呼吸。（反対も）

③＜ふくらはぎのマッサージと股関節回し＞
両膝を立て、右脚のふくらはぎをもう一方の膝に乗せ、前後に押し付けるようにしながら筋肉をマッサージします。ふくらはぎは「第2の心臓」とも言われ、下半身の血流を心臓に戻すポンプの役割を果たしてくれます。
そのまま右膝を右手で持ち、ゆっくりと手の届く範囲で右膝を回します（左膝は伸ばす）。股関節のソケット部分をほぐし、老廃物を流します（反対回しも）。
（反対も同じように）

骨盤周りを緩めてめぐりを良くする

④＜脚の裏側ストレッチと臀部のストレッチ＞
右太ももの裏を両手で持って右足裏のかかとを天井に押し出す。吐く息で手前に引いて、脚の裏側（腰、もも裏、ふくらはぎ）を伸ばします。3呼吸。
その流れから、次に右足外くるぶしを左膝に乗せ、右膝は開きます。両手で左もも裏を抱えて胸に近づけます（この時、右手は逆４の字になった穴の中を通して左もも裏を持つ）。
右のお尻や腰回りの筋肉のストレッチを感じながら、ゆったり3呼吸。下半身に滞りやすい血流やリンパの流れを促します。
（反対も同じように）

⑤＜ガス抜きのポーズ＞
両膝を両手で抱え、吐く息でじんわりと胸に近づけます。
頭をゆっくり持ち上げ、おでこを膝に近づけ、さらに体をボールのように小さくなって、ボールを膨らますように大きく深呼吸。終わったら両手をほどいて大の字に。全身の力が抜ける感覚を味わいましょう。良質な睡眠をとるには、骨盤周りを緩ませてあげることが重要なポイントです。

背屈で緊張、最後はゆだねて熟睡モードへ

⑥＜うつ伏せの姿勢で＞スフィンクスのポーズとチャイルドポーズ
両足は腰幅より広めにとり、肩の下に肘がくるようにして上体を引き上げます。背骨を斜め上に引き上げるような意識で、体の前側（お腹から胸にかけて）を伸ばします。首の後ろ側もまっすぐ伸ばします。
腰が痛い人は両手を重ね、その上におでこを乗せて数呼吸。
両手を胸の横について、ゆっくりお尻を持ち上げて体を起こし、そのままお尻を後ろに引き、両膝を軽く開いて。腰を丸くして気持ちよく伸ばし、重ねた手におでこを預けます。

⑦仰向けのがっせきのポーズ
両膝を立て、足の裏を合わせて両膝を開きます。

⑧やさしいねじりのポーズ
最後は仰向けに。両足は腰幅より広くして両膝を立て、ゆっくり右側に倒し、やさしいねじりで力を抜きましょう（顔は天井か左に向けて）。数呼吸。右足を左膝に乗せてもよい（反対側も同じように）
両手両足を天井の方へ上げて、軽く手首と足首をゆらしてから力を抜いて下ろします。
そのまま大の字になって力を抜き、瞼を閉じて体の内側の部分が緩んでいく感覚を味わいながら、ゆったりと吸って、吐いての呼吸に意識を向けましょう。

＜注意点＞
安全に行うために、まずは以下の点を配慮しましょう。
●病気が原因で睡眠障害を起こすことがあります。例えば、睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害、あるいは狭心症や心筋梗塞による胸苦しさ、前立腺肥大による頻尿、関節リウマチによる痛みなど、眠りづらさが持病に起因する場合があります。心当たりのある方は、必ず医師の診察を受けて、必要な治療を行うことを前提とします。
●関節や腰、膝、足首などに痛みがある方も、必ず医師に相談してから行うようにしましょう。

ストレスマネジメント / 三浦真津美 先生

＜活動内容＞
自身の経験から、中高年・シニア世代は新たなライフ・ステージに向かうにあたって、弱りがちな心と体をケアすることが必要と思い、「エムズ・セルフケア」を設立。
ヨガをベースに、呼吸法、アロマ、セルフマッサージ、エクササイズ、メディテーションなど、様々な観点から、セルフケアやストレスマネージメントについて指導を行っている。

＜所属＞
エムズ・セルフケア

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