骨盤底筋を鍛えて幸せライフを手に入れよう
内臓を下から支えている重要な筋肉・骨盤底筋群。この筋肉が弱ってしまうと、骨盤が不安定になり、姿勢も悪くなり、腰痛の原因にも。
さらに筋力が低下すると、尿漏れや尿失禁、臓器脱といった症状が起こり、精神も不安定になってしまいます。
骨盤底筋はいつでもどこでも鍛えられます。今から始めて、幸せな毎日を過ごしましょう。
骨盤底筋ってどんな筋肉？
骨盤底筋群は、骨盤の底で下からハンモックのように内臓を支えている筋肉です。
体幹をつかさどる筋肉の一つであり、骨盤を安定させ、美しい姿勢を維持するのにも重要な筋肉です。そして骨盤底筋の真ん中には、尿道や肛門、膣もあり、収縮や弛緩をすることで物体の通過をコントロールし、排泄や出産にも重要な役割を担っています。
普段は内臓の重みに耐えて頑張っているこの筋肉、立っているだけでも重力の影響を受けてしまいます。
加齢や運動不足、肥満、妊娠や出産によるダメージが加わると、骨盤底筋の筋力はどんどん弱くなってしまいます。
骨盤底筋を鍛えて尿漏れ防止
加齢や肥満、妊娠出産によって弱くなってしまう骨盤底筋。骨盤底筋が弱くなるとどんなことが起こるのでしょう。
水を入れたバケツの底をイメージしてみてください。
底にヒビが入ると水が少しずつ漏れてしまいますよね。ヒビが大きくなると穴が空き、水をためることができなくなってしまいます。
それと同様に、骨盤底筋は体の内臓を下から支えている筋肉です。
尿漏れや尿失禁が起こるだけでなく、子宮や膀胱などの内臓が体外に出てしまう臓器脱という症状になってしまいます。そうなると、外出や人と会うことが億劫になり、精神的にも不安定になってしまいます。
逆に、骨盤底筋を鍛えると体はどう変化するのでしょう。
骨盤が安定し、正しい姿勢を維持することができ、腰痛も改善します。体温が上昇し、代謝が高まることで、冷えやむくみに悩まされない体になることができます。経血コントロールもできるため、生理痛も緩和するともいわれています。
座って行う骨盤底筋エクササイズ
骨盤底筋を鍛えるエクササイズは、いつでもどこでもできます。
座っていても、立っていても、寝ていてもできますが、より骨盤底筋を動かしているのを実感するために、座位の姿勢でするのがおすすめです。
まずは、床や椅子に座り、後ろから両手でお尻を上に持ち上げて、お尻の両サイドにある座骨を立てて座りましょう。
お尻で椅子を押すようにして腰を起こし、体を左右に揺らして、両方の座骨に均等に体重が乗るようにします。
では、このふたつの座骨を中央に寄せるように骨盤底筋を締めてみましょう。
わかりにくい人は手のひらくらいの大きさにたたんだタオルを底筋の下に敷いてみるといいでしょう。タオルを両サイドから挟むような感じで底筋を締めてみます。
次にお尻の穴、膣、尿道を締めて前と後ろを寄せるように底筋を締めてみます。
最後は、骨盤底筋をおへその方に引き上げてみましょう。底筋が座面やタオルから少し浮く感じです。
骨盤底筋エクササイズは毎日５分でOK
骨盤底筋エクササイズは、座位の姿勢で慣れてきたら立位の姿勢でしてみましょう。
足指をしっかりと床に接地し、特に親指で床をぐっと押してみると底筋の締まりをより強く感じることができます。
仰向けの姿勢で行う場合は、膝を立て、足指で床をつかむようにして骨盤底筋エクササイズを行います。
また、呼吸も連動させるなら、吐くときに締めて引き上げて、吸う時に少し緩めてみましょう。
まずは５分、毎日してみてください。だんだん底筋を動かしている感覚がつかめます。
毎日続けることが大切です。
体の変化を少しずつ楽しみましょう。
ノントリックエクササイズでは、必ず骨盤底筋にアプローチするエクササイズをどのトレーナーも取り入れています。
ノントリックエクササイズを毎日続けることで骨盤底筋を鍛え、尿漏れや臓器脱を予防し、毎日が快適に過ごせる人生を送りましょう。
フィットネス / 谷口功次 先生
＜活動内容＞
理学療法士としての経験や知識を活かし、医学的な観点からの運動指導を行うメディカルトレーナー。悪い姿勢や間違った歩行動作の改善に特化した「一生運動し続けられる身体づくり」と、それを活かした生活習慣病予防のための運動療法に力を入れて活動を行っている。
＜所属＞
ムーヴ・ライク・フローイング
フィットネス / 廣瀬由仁子 先生
＜活動内容＞
ピラティスインストラクターやウォーキング講師、スピーチ講師をはじめ様々な資格を持ち、幅広い分野で活躍。ミセスナデシコ日本グランプリにも選出された経験のある「【身体も運も引き上げる】垂れない美ボディクリエイター」。
＜所属＞
ムーヴ・ライク・フローイング
